Złożone węglowodany to żywność. Lista produktów z dużą ilością złożonych węglowodanów

Węglowodany, podobnie jak białka i tłuszcze, są ważnemateriał budowlany dla naszego ciała. Karmią nasz mózg, układ nerwowy i narządy energią życiową, a także utrzymują poziom glikogenu. Ale z kolei te substancje są podzielone na proste (mono- i disacharydy) i odpowiednio złożone węglowodany (lub polisacharydy). W celu prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest prawidłowe dawkowanie. Uważa się, że aby utrzymać się w dobrej formie fizycznej, lepiej jest jeść nie proste, a mianowicie złożone węglowodany. Produkty, których lista zawiera najbardziej znane imiona, można znaleźć w każdym sklepie. Ale zanim zrobisz menu, musisz wziąć pod uwagę kilka ważnych punktów.

Co dotyczy złożonych węglowodanów

Dla aktywnego stylu życia i płynnej pracyciała potrzebują ogromnej ilości energii, która będzie nas napędzać przez cały dzień. Każdy dietetyk lub lekarz powie ci, że do tego w diecie zdrowej osoby muszą być obecne złożone węglowodany. "Jakie to są produkty?" Pytasz. Odpowiedź jest prosta: prawie wszystko, co jest uważane za bardzo przydatne, ale nie zawsze smaczne, można przypisać do tej kategorii.

Pokarm bogaty w błonnik, grube włókna iskrobia, zawsze zawiera węglowodany złożone. Produkty, których lista będzie lista zbóż, zbóż i zielonych warzyw, powinny zawsze być obecne w twojej lodówce i stanowić około 30-40% dziennego spożycia żywności. Różne zboża, dania na bazie ziemniaków, stałe warzywa (dynia, bakłażan, cukinia) będą nie tylko źródłem energii i siły, ale także będą miały dobry wpływ na stan przewodu pokarmowego. Pamiętaj o uwzględnieniu w codziennym składzie węglowodanów złożonych z diety. Produkty, których lista jest szczegółowo opisana poniżej, pomogą Ci przygotować smaczne i urozmaicone menu. Ale pamiętaj, że są one lepsze niż rano, a w skrajnych przypadkach rano.

Rodzaje złożonych węglowodanów

Tabela złożonych produktów węglowodanowych

Złożone węglowodany, w przeciwieństwie do prostych, bardzopowoli wchłaniane przez organizm, nie powodują ostrych skoków insuliny iw związku z tym nie zagrażają gromadzeniem się w warstwie tłuszczu. Są bardzo słabo rozpuszczalne w wodzie, więc pozostają w ciele przez długi czas. Złożone węglowodany obejmują skrobię, glikogen, celulozę i pektyny. W zależności od stężenia tych składników w żywności mają różną wartość odżywczą i indeks glikemiczny.

Skrobia

Skrobia jest ważnym dostawcą węglowodanówdla ciała. Jego największe stężenie obserwuje się w żywności pochodzenia roślinnego, głównie w zbożach. Produkty zawierające węglowodany złożone (lista najbogatszych skrobi):

Kasza gryczana (do 60%).
Ryż (do 70%).
Kaszę owsianą (około 49%).
Makaron (o ilość glutenu w materiale wyjściowym może zawierać 62-68% skrobi).
Chleb żytni (w zależności od rodzaju użytej mąki, 33-49%).
Chleb pszenny (35-51%).
Soczewica (ponad 40%).
Groch (do 44%).
Soja (3,5%).
Ziemniaki (w zależności od gatunku i świeżości produktu, 15-18% skrobi).

Glikogen

produkty zawierające złożoną listę węglowodanów

Ten polisacharyd jest reprezentowany w produktachznacznie mniej jedzenia. Szczególnie duża jest jego zawartość we wszystkich narządach wewnętrznych człowieka i tkanki mięśniowej. Jest to rodzaj "rezerwy energii", a także głównym źródłem odżywiania mózgu i układu nerwowego. Możesz przywrócić rezerwę glikogenu bezpośrednio poprzez jedzenie mięsa (głównie czerwonego), serca wołowego, wątroby i ryb.

Włókno

Jest bardzo podobny w składzie do polisacharydów. Jest to szorstkie włókno pochodzenia roślinnego, niezwykle ważne dla normalnego funkcjonowania jelit. Większość z nich jest zawarta w produktach pełnoziarnistych, które nie są poddawane czyszczeniu mechanicznemu i obróbce cieplnej. Dywersyfikacja diety za pomocą takiego jedzenia pozwala łatwo kontrolować uczucie głodu, ponieważ szorstkie włókna zapewniają trwałe uczucie sytości. Ta funkcja jest dostarczana przez złożone węglowodany. Wymienione poniżej produkty zawierają dość dużą ilość błonnika:

który odnosi się do złożonych węglowodanów

Fasola.
Owoce i warzywa z nasionami (winogrona, jabłka, kiwi, granat).
Świeże warzywa i warzywa.
Zboża pełnoziarniste (nieoczyszczone i parzone).
Orzechy (orzechy laskowe, orzeszki ziemne, migdały).

Pektyny

Włókna pektynowe odgrywają rolę w cieleadsorbenty. Rozpuszczając się w wodzie, zamieniają się w lepką masę koloidalną, która przyciąga do siebie różne toksyny, czynniki rakotwórcze, a nawet metale ciężkie. To pektyny uwalniają jelita z toksyn i normalizują pracę przewodu pokarmowego.

Indeks glikemiczny produktów

Indeks glikemiczny (GI) charakteryzuje szybkośćwzrost stężenia glukozy we krwi natychmiast po spożyciu określonego produktu. Im większy jest ten wskaźnik, tym szybsza absorpcja cukru, a następnie z tą samą prędkością jest wydalana z organizmu. Najwyższa dawka glukozy jest w najczystszej postaci, przyjmuje się ją jako 100. Inny indeks glikemiczny może zawierać taki sam charakter, ale inaczej przygotowane potrawy i pokarmy. Proste i złożone węglowodany pod tym względem mają swoją własną gradację.

Jeśli spróbujesz dobrze zjeść, lepiejpreferują produkty o wysokiej zawartości polisacharydów, są nie tylko bardziej użyteczne, ale również pomagają schudnąć. Jeśli jesteś zainteresowany tym, który indeks glikemiczny ma proste i złożone węglowodany, lista produktów (tabela jest przedstawiona poniżej) pomoże ci zrozumieć.

Indeks glikemiczny	Lista produktów
Mniej niż 15	Różne rodzaje kapusty (biała kapusta, brokuły,kolor, brukselka), zielone warzywa i zioła (ogórki, fasolka szparagowa, cukinia, szparagi, szczaw, rabarbar, sałata, szpinak, por, itp.), kalarepa, imbir, rzepa, rzodkiewka, dynia, papryka słodka, patissons, oliwki, bakłażany, pieczarki, kapusta kiszona, otręby.
15-29	Jagody (żurawina, czereśnie, jagody, czereśnie, borówka brusznica,śliwka), różne orzechy (zwłaszcza orzeszki ziemne), grejpfrut, cytryna, soja i chleb, jogurt naturalny (bez cukru), kefir, pestki dyni, gorzka czekolada.
30-39	Suszone owoce (jabłka, suszone morele, suszone śliwki, suszone morele),świeże owoce (gruszki, brzoskwinie, jabłka), jagody (wszystkie rodzaje porzeczek, maliny), rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, fasola), czekolada mleczna, seler, marchew, pomidory, drożdże piwowarskie, produkty mleczne (niskotłuszczowy twaróg i jogurt, pełne mleko).
40-49	Zboża i zboża (płatki owsiane, pszenica, jęczmień,gryka), suszone daktyle, chleb żytni z otrębami, pełnoziarnisty makaron, napoje (piwo i kwas chlebowy), truskawki, winogrona, agrest, truskawki, mandarynki, ananas, melon, pomarańcze.
50-59	Makaron najtwardszych odmianpszenica, brązowy ryż, ciasteczka (płatki owsiane, herbatniki), pierogi, paszteciki mięsne, pierogi (z różnymi nadzieniami), mango, kiwi, groszek konserwowy, muesli i płatki z owoców, puszkowane soki z jabłek, winogron i gruszek.
60-69	Dżemy i konfitury, marmolada, lody (wszystkie smaki, ale bez wypełniaczy i nadzień), banany.
70-79	Biały ryż, brązowy cukier, buraki, rodzynki, arbuz, ziemniaki (gotowane, gotowane na parze, surowe), kukurydza (na kolbie lub ziarnach), ciastka (ciastka, naleśniki, ciasta serowe, placuszki), batony.
80-89	Marshmallow, różne bułeczki, słodycze, miód, biały chleb, karmel

Kompleks węglowodanów do utraty wagi

Większość osób szukających utraty wagiczęsto stają się zwolennikami diety niskowęglowodanowej. Planowanie diety należy jednak prawidłowo leczyć. W końcu ostry i długotrwały brak źródła węglowodanów w ciele prowadzi do wyczerpania rezerwy glikogenu w wątrobie, która z kolei zostaje zastąpiona przez lipidy. Może to prowadzić do tłuszczowej degeneracji wątroby, a nawet jej dysfunkcji.

Dieta niskowęglowodanowa opiera się na tym, żebrak glikogenu, organizm zaczyna używać jako tłuszcze energetyczne, którego zwiększony rozpad może prowadzić do powstawania wolnych rodników - ketonów. Niewłaściwe odżywianie w tym samym czasie może doprowadzić organizm do "zakwaszenia" aż do kwasicy. Tak więc, złożone węglowodany do utraty wagi są bardziej skuteczne niż całkowite wyeliminowanie z diety proste. Wynika to z faktu, że w przeciwieństwie do tych drugich nie stymulują one stałego i przygnębiającego poczucia głodu, ale są dobrym źródłem "długiej" energii przez cały dzień.

Pomocne wskazówki

Pamiętaj, że dieta niskowęglowodanowa i jedzenieżywność o niskim indeksie glikemicznym to tylko jedno ogniwo kontrolujące ich wagę i poziom glukozy we krwi. Jeśli jesteś zwolennikiem zdrowej diety, powinieneś przestrzegać kilku zasad: